中登的赛博保命实录

本周二出差上海，夜间刚从蔚来总部大楼出来，手机瞬间被张雪峰老师跑步心脏骤停，意外离世的消息刷屏。他 3 月份累计打卡 72 公里跑量，两天前还在晒 7 公里跑步记录则显得格外扎眼。人到中年，究竟该如何饮食，锻炼才能科学保命？恰好段郎此前也“跑”过很多弯路，值得单开一篇聊一聊。

一、马拉松的狂热与代价

回头看，我在运动上走过的弯路，恰好也是中登们从'盲目运动'到'系统训练'的典型路径。

段郎是 2009 年第一次参加北马，彼时马拉松尚属小众文化，北马居然还会给在校生预留一些名额（人生首马还有幸见证了“尿红墙”环节）。 2012 年工作后跟着白爷锐哥等一众老鸟，更是一发不可收拾，主打一个旅游跑马。四五年间，国内的北京，青岛，南京，千岛湖，海外的柏林，法国，名古屋，东京，京都，大阪（对日本多有偏爱）等一众城市都留下了跑鞋的痕迹。

奖牌号码布积累得多了，普通赛道就显得平淡无趣。在山鹰社一众老鸟带领下，又一头闯入“越野跑”的硬核圈子。 50公里起步，百公里不是梦。宁海越野，柴古唐斯，崇礼168，北京TNF，户外多变的景观和赛道是城市马拉松所不具备的，夜间头灯照耀下的崇礼巨型风车，更是终身难忘。

2019 年，在杭州 100Km 跑到 78Km 时，终因体力不支被迫退赛。当天晚上甚至一度电解质紊乱，忽冷忽热。赛后又发生严重的髂胫束发炎，在某位著名队医电针治疗下，才逐渐康复。经过这次伤病，段郎产生了一个重大认知的转变：

跑量 ≠ 健康投资。缺少力量训练的跑步，反而在逐渐积累伤病的风险。

现在看来，跑马和越野跑（也称“超马”）一方面锻炼了肌肉耐力和意志力，部分提升了最大摄氧量。但由于我经常“以赛代练”，忽视了核心和侧向稳定性训练，身体代偿严重，使得受伤风险限制提高。正如Peter Attia所说，“单一的有氧训练不构成 longevity 策略，力量训练的缺失是中年运动者的最大盲区”。

二、Crossfit的健康图谱

在青橙肯叔的带动下，段郎在 2018 年前后又入坑了 Crossfit，在望京 CF Long留下了颇多难忘回忆。最上头的期间，还自费参加了 CF 一级教练认证，也曾专门写文章介绍过 CF 体系。

CF 创始人 Greg Glassman 有一个核心观点，人的身体状态从“Sickness → Wellness → Fitness”本身是一个连续光谱。

大多数人追求的"正常值"只是从疾病到健康的中间点，真正的目标是把每一个可衡量的指标尽可能推向 Fitness 端。 这是另一个重大的认知提升：

"健康"不是一个及格线，而是一个连续的光谱。你在光谱上的位置，决定了你抵御疾病和衰老的缓冲空间有多大。

此外，CF 看似复杂的训练体系，都围绕一个核心哲学展开，即持续变化的高强度运动（constantly varied functional movements performed at high intensity），因为你永远不知道现实世界中需要应对怎样的挑战。是抱着小朋友上塘朗山，还是从行李架上把箱子取下来。

至今仍记得 CF 官方广告里，头发花白的老爷爷刻苦训练，最终在圣诞节一把把小孙子从地上举起来的镜头。至今也颇为怀念早上 6 点到望京 Long做一个 WOD 再去上班的日子。当然，颇为遗憾的是，这么多年过去了，我仍未曾解锁倒立走。

三、Hyrox受损跑的真谛

此前提到过，来到南方后，段郎去年在一位基金朋友介绍下又入了 Hyrox 的坑。没有 CF社区不断挑战单项 PB 的狂热，8 × 1km 跑步 + 8 个功能性训练站的赛制，使得参赛者必须在跑步和力量之间找到平衡。

抛开赛场里超燃的现场氛围，我认为Hyrox的训练精髓在于所谓的 Compromised Running（受损跑），即在一个又一个 workout 不断拉爆心率，摧残核心肌群后，仍然要提腿就跑，并且保持一定的配速。受损跑是被证明非常有效提高最大摄氧量的训练方式，另外也是对运动者意志和勇气的极大挑战。

由于 Hyrox 赛程，场地乃至室内温度都高度标准化，使得个人的参赛数据具有非常好的可比性。通过比较去年 12 月深圳站和 3 月北京站的数据，可以看到过去  3 个月 深蹲的专项训练，对于推雪橇单项提升巨大。

但由于肌耐力不足，在箭步蹲之后神经肌肉疲劳崩溃，在最后一公里跑途中严重抽筋。Hyrox 这短短 8km 赛程，像创业（兴奋-痛苦-坚持），也仿佛人生后半段的隐喻：

身体的短板决定了生命质量的上限。

四、科学的训练框架

或许是职业习惯，在前后折腾这些运动项目后，段郎认为需要有个系统的认知框架，让宝贵的训练时间发挥更大的价值。Attia（医生+作家+博主）提到了运动四个维度，我认为是最符合直觉，也颇有指导意义的：

• Stability（稳定性）：身体稳定性就像汽车底盘，决定了所有动力能不能安全地传递到地面。底盘差的车，动力越大越危险，容易散架。

• Strength（力量）：力量可以理解成车轮的扭矩。30 岁后每年肌肉会逐渐流失，70 岁很可能会失去“上坡”能力（把孙子从地上举起来）。

• Zone 2（有氧能力）：心率保持在 Zone2 的能力，约等于汽车的燃油经济性。线粒体多、脂肪氧化能力强的身体，长时间输出更高效、更不容易"累"。

• VO2max（最大摄氧量）：最大摄氧量可以看成心脏这台发动机的峰值功率。日常用不上，但它决定了应对突发情况的能力，以及这台车还能开多少年。

五、目标：向老而练

除了训练方向，Attia 在 outlive 一书中还提出了有趣的“百岁老人十项全能”的思维实验。

• 列出自己 80 岁时想做的 10 件事（从地板上站起来、拎行李箱上楼梯、抱起 15 公斤的孩子、把行李放在飞机行李架上）。

• 然后倒推：力量和体能每十年会自然衰减 10-15%，所以你现在需要的能力储备远高于你 80 岁时的最低需求

遥想段郎 80 岁时，能否继续抱着孙辈上塘朗山，亦或是独自出行，再次站在东马的起跑线？投资中需要以终为始，倒过来想。训练亦如是，有了 80 岁的目标，再考虑身体的“折现速率”（每十年10-15%），就有了自己当下的训练目标。

古人云，向死而生。实际上，从健康投资的角度，“向老而练”（提高最后十年的生命质量）或许是更加积极和务实的心态。正如创业者不会等到现金流断了再去融资，而立之年的“中登”，也应在身体机能还未严重衰退时，减缓衰老速度，扩展自己健康生活的时间（Healthspan）。

六、赛博保命：用数据说话

段郎从 21 年开始佩戴 Whoop，当时的恢复指数（Recovery）和训练疲劳指数（Strain）着实为每天提供了科学的训练指导。去年 5 月上线的 Whoop Age 更是通过每周的作息，训练，恢复，体重数据，勾勒出心血管年龄和衰老速度，让每天的克己（坚持良好作息，饮食和训练）都能反馈在点滴数据上，真正“有迹可循”。

Whoop 不足之处在于缺乏对于饮食和代谢的观测。在 Nixon 提示下，我最近开始佩戴鱼跃安耐糖（连续血糖监测）。除了观察自己对不同食物的血糖敏感性（GI 的个体特异性），最近也有一些有趣的发现：

• 今天力量训练后喝了半瓶宝矿，结果血糖从 6-7 快速飙到 11.2 mmol/L（3 天内峰值）。之前想当然地以为训练后马上喝宝矿力补充电解质是对的，但实际上应激性肝糖输出 + 外源碳水叠加，制造了不必要的血糖冲击。后续在训练完成后应当喝无糖的电解质饮料，半小时后再进行补糖；

• 晚上写这篇文章，没忍住吃了几块饼干，写着藜麦的薯饼结果含有很多果糖，十分钟后又是一个血糖高峰。CGM可以数据化显示每次放纵的代价，及时反馈确实很有价值；

通过对比 Whoop 心率曲线，叠加血糖曲线，以及 Claude 解读，可以快速对自己的心肺和代谢形成新的认知。

保命（longevity）的终极目的恰如大刘的“给岁月以文明”。我们或许无法突破基因决定的寿命极限，但可以“给岁月以生命”。向老而练，让中登这台车平稳、顺遂地继续跑下去。

段小张说